Jeigu kitais metų laikais pabėgioti parke motyvuoja šviečianti saulė ir gaivus grynas oras, žiemą spaudžiant kad ir nedideliam šaltukui bėgti per apsnigtą kelią ryžtasi ne kiekvienas. Jei nuspręstumėte nepraleisti šio metų laiko užsidarę šiltame kambaryje, Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus pataria, kaip tinkamai pasirengti fiziniam krūviui lauke.
Netinkamo oro nėra, sako liaudies išmintis, – jei nenorite kišti nosies į lauką, esate tiesiog niūrus, o jei šaltyje jaučiatės negerai, tiesiog blogai apsirengėte. Ir sportuojant lauke, kai šalta, galioja panašios taisyklės – išsirinkę tinkamą aprangą, apšilę ir gerai nusiteikę nei sušalsite, nei susirgsite.
Keletas patarimų, kaip pasirengti treniruotei lauke žiemą, kad po jos ne tik neperšaltumėte, bet būtų smagu ir norėtųsi tai daryti kuo dažniau.
1. Tinkamai apsirenkite
Apranga – esminis veiksnys produktyviai treniruotei lauke, sako gydytojas K. Linkus. Anot jo, labai svarbu atkreipti dėmesį į lauke esančią temperatūrą: „Jeigu temperatūra yra –10 laipsnių, apranga turėtų būti lyg apsirengus šiaip normaliam vaikščiojimui 10 laipsnių daugiau.“
Dauguma specialistų pataria rengtis „svogūno principu“ – rūbus sluoksniuoti. Gydytojas K. Linkus taip pat teigia, jog tai – būtina, kad kiltų kuo mažesnė rizika peršalti ir susirgti: „Medvilniniai audiniai, kurie kaupia prakaitą, nėra tinkami, nes drėgmė, besilaikanti arti kūno, didina riziką persišaldyti. O šiuolaikiniai audiniai, net ir sintetiniai, dažniausiai garina prakaitą, drėgmės nelaiko.“
Viršutinis sluoksnis turėtų būti neperpučiamas vėjo, neperšlampamas. Vidurinis sluoksnis, jeigu jo reikia, t. y. jei lauke tikrai labai šalta, turėtų būti iš natūralių medžiagų, pavyzdžiui, vilnos.
Avalynė, anot gydytojo K. Linkaus, turėtų būti speciali: „Būna specialiai žiemai skirtų bėgimo batelių, kai kurie – netgi su dygliais. Jie būna neperšlampami, su vadinama „Gore-Tex“ medžiaga.“ Jis priduria, kad svarbiausia atsižvelgti į tai, kad kojos nebūtų šlapios ir suspaustos, tada sportuoti bus komfortiška.
Taip pat itin svarbu apsaugoti nuo šalčio rankas ir ausis, tad mūvėkite pirštines, dėvėkite kepurę ar bent ausis uždenkite raiščiu.
2. Apšilkite ir pasirūpinkite saugumu
Specialistas nerekomenduoja iškart pradėti intensyvios treniruotės. Jo teigimu, sportuoti reikėtų pradėti nuo apšilimo: būtina apšildyti sąnarius ir visą kūną, galima atlikti dinaminių pratimų, taip pat tempimo, geriausia – namuose. Taip pat gydytojas K. Linkus rekomenduoja sportuoti nuosekliai, pradėti jau rudenį. „Organizmas turėtų priprasti prie temperatūros skirtumo. Tai turėtų būti daroma nuo tada, kai ima vėsti orai, palengva sulaukiama šaltų dienų.“
Svarbu įvertinti ir tai, ar po sniegu nėra ledo, kad bėgti būtų saugu, o kritimo ir susižalojimo rizika – kuo mažesnė. Rekomenduojama rengtis ryškiais rūbais, tamsiu paros metu segėti atšvaitus, kad sportuodami būtumėte matomi tiek pėsčiųjų, tiek vairuotojų. Jeigu klausotės muzikos, klausykitės jos per vieną ausinę ar tyliau nei įprastai, kad girdėtumėte, kas vyksta aplink jus ir spėtumėte sureaguoti.
Po treniruotės gydytojas K. Linkus pataria nesielgti kaip vasarą, kai pabėgioję ramiu žingsniu grįžtame namo. Anot jo, geriau namo parbėgti. Beje, jis atkreipia dėmesį, kad neturėtumėte namo grįžti sušalę: „Jei sušalote, tai buvo ne treniruotė.“
3. Motyvuokite save
Turbūt viena sunkiausių užduočių norint pradėti sportuoti žiemą lauke – motyvacija. Yra atlikta tyrimų, kurie tvirtina, kad, palyginti su maloniais orais, sportuojant šaltyje sudeginama daugiau riebalų, mat kūnas stengiasi sušilti ir tam naudoja riebalus. Tad siekiantys numesti svorio turėtų suklusti. Sportuodami lauke žiemą greičiau numesite svorio – argi tai ne puiki paskata nustoti nukėlinėti kilogramų tirpdymą pavasariui?
Sportavimas lauke žiemą gali padėti kovoti ir su blogomis emocijomis, net ligomis, tokiomis kaip sezoninė depresija. Daugiau laiko praleidžiant lauke, jei šviečia saulė, gaunama vitamino D, kuris itin svarbus palaikant gerą imuninės sistemos veiklą, raumenų, kaulų funkcijas. Vitaminas D dar vadinamas saulės arba geros nuotaikos vitaminu – kai jo organizme pakanka, jaučiamės pailsėję ir laimingi.
4. Pravartu susirasti kompanioną
Nesvarbu, tai šeimos narys, draugas, kaimynas ar kolega – jei žiemą pasportuoti nuspręsite ne vienas, o su bendraminčiu, jis gali jus paskatinti tai daryti dažniau, motyvuos išeiti iš namų, jei vienam sunku atrasti noro.
Be to, žmonės, pasižadėję dėl ko nors kitiems, labiau linkę pažadus tesėti – kur kas sunkiau vykdyti pažadus sau pačiam. Tad su kompanionu galėsite ne tik smagiai pasišnekučiuoti per pertraukėles, bet ir lengviau siekti užsibrėžtų tikslų. Svarbiausia, kad jie būtų tikrai įgyvendinami, ir visai nebūtina pradėti nuo didelių žygdarbių – pradžiai pakanka paprastos treniruotės, lengvo bėgimo.
5. Nepamirškite ir kitų veiklų
Sportavimas lauke, gryname ore, yra labai naudingas organizmui, tikina sporto medicinos gydytojas K. Linkus.
Tačiau kad žiemą lauke praleistumėte daugiau laiko, nors ir labai naudinga, bet visai nebūtina pulti sportuoti ir bėgti krosų. Galbūt užsiimate joga ar mėgstate šokti? Kodėl šių pomėgių neperkėlus į lauką? Tinkamai apsirengus ir pasiruošus užsiimti mėgstama veikla netrukdys nei sniegas, nei minusinė temperatūra, jeigu tik turėsite entuziazmo paįvairinti savo savaitgalį įprasta veikla neįprastoje aplinkoje.
Puikiai tiks ir ilgas pasivaikščiojimas – ne tik išjudinsite kūną, bet ir pasigrožėsite žiemiškais vaizdais. Aktyvus poilsis yra labai produktyvus – taip atsipalaidavę pasisemsite idėjų ir minčių kasdieniam darbui ar ateities planams.
Lrt.lt
