Sunku būtų rasti žmogų, visiškai nemėgstantį saldumynų – juk daugelis iš mūsų nebeįsivaizduoja savo gyvenimą be cukraus. Net tie, kurie deklaruoja nejaučiantys didelės simpatijos saldainiams, retkarčiais tikriausiai irgi nevengia vieno ar kito šaukštelio saldiklio įsiberti į kavą ar arbatą. Ką jau kalbėti apie įvairiuose pusgaminiuose aptinkamą cukrų, gebantį pasislėpti po tokiais rafinuotais pavadinimais kaip gliukozė, sacharozė, maltozė, laktozė ar cukranendrių sultys.
Besirūpinantieji savo sveikata cukrų stengiasi pakeisti įvairiais pakaitalais. Tik ar jie visada iš tiesų geriausia išeitis?
Cukraus pakaitalai: kokie jie būna?
Tradiciškai saldinti maistui naudojamas cukrus. Jis rūgština vidinę organizmo terpę, kasa gamina daugiau insulino. Iš cukraus pertekliaus ląstelėse pasigamina riebalai, ir taip žmogus tunka. Taigi tie, kurie laikosi dietos arba serga cukriniu diabetu, cukrų keičia dirbtiniais saldikliais.
Tačiau nereikia apsigauti: magiškas užrašas „Be cukraus“ visai nereiškia, kad valgydami tokius produktus nepriaugsite svorio. Būtina atminti, kad cukraus pakaitalai yra dviejų grupių – natūralios kilmės ir sintetiniai. Sergantiems diabetu gydytojai kartais rekomenduoja kaitalioti abiejų grupių saldiklius, o besilaikantiesiems dietos natūralios kilmės cukraus pakaitalai netinka – jie taip pat kaloringi.
Dirbtiniai saldikliai
Dirbtiniai saldikliai yra viena iš keturių maisto priedų kategorijų (likusios trys – tai konservantai ir antioksidantai, dažikliai ir kiti maisto priedai). Į juos įeina maisto priedai, suteikiantys maisto produktui saldų skonį, išskyrus cukrų. Saldiklis – tai neturinti cukraus medžiaga, kuri vartojama maisto produktams saldinti. Saldikliai maisto gamyboje naudojami ir norint sumažinti patiekalų kaloringumą.
Dirbtiniai saldikliai yra pigesni ir daug saldesni už cukrų (palyginimui: aspartamas – 180–200 kartų, sacharinas – 300–500 kartų, acesulfamas K – 200 kartų). Dažniausiai naudojami šie:
Ciklamatas (E952). Neturi kai kuriems kitiems saldikliams būdingo kartaus prieskonio, todėl yra itin plačiai vartojamas. Už cukrų saldesnis 30 kartų, Dėl grėsmės sveikatai nuomonės išsiskiria, tačiau sutariama dėl to, kad jo nerekomenduojama vartoti vaikams bei nėščiosioms. Dalis mokslinių tyrimų rodo, kad ciklamatas pažeidžia chromosomas bei didina vėžinių ligų tikimybę. Nustatyta, kad jis gali prasiskverbti per placentos sienelę ir pažeisti embriono medžiagų apykaitą. Bandymai su gyvūnais parodė, kad šis saldiklis gali sukelti šlapimo pūslės auglius. JAV šis saldiklis uždraustas kaip kancerogeninė medžiaga.
Taumatinas (E957) už cukrų saldesnis 2000–3000 kartų, bet nepatvarus šildant bei rūgščioje terpėje.
Acesulfamas K (E950). Saldesnis už cukrų 200 kartų ir maiste esančiais kiekiais organizmui nekenksmingas.
Sacharinas (E954). Naudojamas jau daugiau nei šimtą metų, už cukrų saldesnis 300–500 kartų. Turi kartoką prieskonį, todėl visiškai pakeisti cukraus negali. Nors mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės apie sacharino poveikį sveikatai, tyrimai parodė, kad jis pasisavinamas lėtai, mažina cukraus kiekį kraujyje, nesikaupia nei kraujyje, nei audiniuose ir pasišalina iš organizmo su šlapimu. Atliekant bandymus su pelėmis, nustatyta, kad didelės jo dozės gali sukelti šlapimo pūslės vėžį.
Aspartamas (E951). Neturi kartaus prieskonio, už cukrų saldesnis 180–200 kartus. Mažiausiai kenkia žmogaus organizmui, bet vartojamas ilgą laiką ir didelėmis dozėmis gali sukelti nervų sistemos sutrikimus. Aspartamo negalima vartoti sergant medžiagų apykaitos sutrikimu fenilketonurija, nes didina fenilalanino (vienos iš dvidešimties aminorūgščių, randamų baltymuose) koncentraciją kraujyje.
Acesulfamas K (E950). Saldesnis už cukrų 200 kartų ir maiste esančiais kiekiais organizmui nekenksmingas.
Taumatinas (E957) už cukrų saldesnis 2000–3000 kartų, bet nepatvarus šildant bei rūgščioje terpėje.
Ne visi saldikliai yra malonaus skonio: pavyzdžiui, sacharinas turi kartoką prieskonį, o ciklamatas yra šleikščiai saldus. Norint išgauti malonesnį skonį, saldikliai maišomi ir naudojami jų mišiniai.
Beje, visiems dirbtiniams saldikliams būdinga viena savybė – nuo jų laisvėja viduriai. Produktų, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 10 procentų šių medžiagų, etiketėse turi būti pažymėta: „didelis kiekis gali paleisti vidurius“. O ženklinant dirbtinį saldiklį aspartamą privaloma nurodyti: „saldiklis aspartamas turi fenilalanino“. Ši informacija svarbi fenilketonurija sergantiems žmonėms.
Dirbtiniais saldikliais dažniausiai saldinami nealkoholiniai gėrimai.
Natūralūs saldikliai
Prie natūralios kilmės cukraus pakaitalų priskiriama fruktozė, ksilitas, manitas, maltitas, palatinitas, sorbitas, vaisių sirupas ir kiti. Jie, kaip ir cukrus, turi gana daug kalorijų.
Fruktozė gaunama iš vaisių ir uogų, jos yra meduje. Savo išvaizda primena cukrų, bet už jį saldesnė 1,2 –1,8 karto. Fruktozės energinė vertė kaip ir cukraus – 375 kcal 100 g, bet į organizmo ląsteles ji patenka kasai neišskiriant insulino, tad naudinga diabetikams. Šis natūralus cukraus pakaitalas organizmui visiškai nekenksmingas, – teigia visi mokslininkai, nors apie kitus saldiklius taip tvirtai pasakyti negali. Fruktozė stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, tai ypač svarbu vyresniems žmonėms. Tyrimais nustatyta, kad ji veikia tonizuojamai, tad rekomenduojama vartoti sportininkams, vairuotojams ir visiems, kurie patiria didelius krūvius. Pastebėta, kad šis saldiklis 30–40 % sumažina dantų ėduonies riziką. Tačiau reikia atminti, kad fruktozė vis dėlto didina cukraus lygį kraujyje, tad sergantieji diabetu turėtų būti atsargūs. Norintieji sumažinti savo kūno apimtis neturėtų pamiršti, kad šis natūralus produktas kaloringas. Fruktoze galima saldinti kavą, arbatą, kompotus, uogienes. Ji paryškina vaisių ir uogų kvapą, skonį. Per dieną fruktozės nerekomenduojama suvartoti daugiau kaip 45 g.
Steviozidas. Jis išskiriamas iš Pietų Amerikoje augančių žolių stevijų. Šis saldiklis mažina cukraus lygį kraujyje, reguliuoja kraujospūdį. Jis yra 300 kartų saldesnis už cukrų, bet turi labai nedaug kalorijų. Mokslininkai, darydami su gyvūnais bandymus, nepastebėjo jokio steviozido šalutinio poveikio, net jei dozę padidindavo 50 kartų. Be to, nerasta jokių vėžį sukeliančių medžiagų.
Citrozė. Šis nepavojingas saldiklis gaunamas iš kai kurių citrusinių vaisių luobelių. 1800–2000 kartų saldesnė už cukrų, bet šalutinio poveikio taip pat nepastebėta.
Ksilitas (E967) ir sorbitas (E420). Tai – augalinės kilmės cukraus pakaitalai. Jie ne tokie saldūs, kaip cukrus, o ir kalorijų turi gana daug, tad sulieknėti jų pagalba tikrai nepavyks. Šie cukraus pakaitalai labai populiarūs gaminant sergantiesiems diabetu skirtus produktus.
Produktai, galintys pakeisti cukrų ar sumažinti jo suvartojamus kiekius
Štai kelios naudingesnės ir daug sveikesnės cukraus alternatyvos.
Švieži vaisiai. Dalį cukraus patiekaluose galima drąsiai pakeisti šviežiais vaisiais arba vaisių tyrėmis. Vieną stiklinęs cukraus atstotų pusė stiklinės vaisių tyrės. Galima naudoti netgi šiek tiek pernokusius vaisius. Bananai, obuoliai, kriaušės, persikai, mangai bei figos patiekalui suteiks ne tik saldumo, bet ir papildomų skonių bei aromatų.
Cukrų šviežiais vaisiais galima keisti lygiomis dalimis – stiklinė šviežių vaisių vietoj stiklinės cukraus. Tik šiuo atveju svarbu nepamiršti ketvirtadaliu sumažinti skysčių kiekio, kadangi jų turi ir patys vaisiai.
Esant galimybei išsispausti šviežių vaisių sulčių, šias taip pat galima naudoti kaip cukraus pakaitalą. 1 stiklinei cukraus dažniausiai tenka ¾ stiklinės vaisių sulčių, tačiau norint intensyvesnio ir saldesnio skonio, prieš tai sultis reikėtų pavirti, kol jų tūris sumažės dviem trečdaliais, o natūralusis vaisiuose esantis cukrus – koncentruosis.
Džiovinti vaisiai. Jie daug saldesni negu švieži ir dažnai naudojami įvairiems kepiniams. Galite rinktis razinas, džiovintas slyvas, datules, abrikosus, figas – jų saldumo užteks, net jei nuspręsite visiškai atsisakyti cukraus. Tačiau juos reikėtų tinkamai pasirinkti – jie turėtų būti natūralūs ir papildomai nesaldinti.
Iš 1 stiklinės vandens ir ¼ stiklinės džiovintų vaisių galima išvirti saldų sirupą, puikiai tiksiantį blyneliams, košėms ir jogurtui pagardinti.
Pienas ir grietinėlė. Nors dauguma tikriausiai be vargo pieną ir grietinėlę susietų su laktoze, tačiau tik nedaugelis žino, jog pastaroji – tai natūralus pieno cukrus, galintis pasaldinanti kone kiekvieną patiekalą. Keli šaukštai grietinėlės, įmaišyti į verdamą sriubą ar troškinį, akimirksniu sušvelnina pikantiškus šių patiekalų aromatus, o pienu užbalinta kava praranda dalį kartumo.
Žalias medus. Tai – koncentruotas, nepasterizuotas, nekaitintas ir niekaip kitaip neapdorotas žiedų nektaras, gaunamas tiesiai iš jį surenkančių bičių. Tokiame meduje gausu antibakterinių, antimikrobinių ir antigrybelinių medžiagų, kurios ir paverčia jį viena sveikiausių saldžių alternatyvų cukrui.
Lyginant su filtruotu, todėl skaidresniu komerciniu būdu apdirbtu medumi, žalias medus atrodo ne toks patrauklus, pasižymi pieningesne tekstūra, nedidele drėgme bei užsilikusiomis žiedadulkių, korio, ar bičių pikio dalelėmis. Taip pat jis yra linkęs daug greičiau kristalizuotis, todėl jau po mėnesio ar dviejų visiškai pakeičia savo išvaizdą, iš skysčio pavirsdamas į margariną primenantį produktą. Tačiau būtent šie medaus kristalai kaip tik ir suteikia jam visus naudinguosius fermentus, suaktyvinančius žmogaus organizme esančias mineralines medžiagas.
Klevų sirupas. Natūralus ir tyras klevų sirupas išgaunamas iš juodųjų arba raudonųjų klevų sulos, vėliau verdant tirštinamas, kad įgautų auksinį atspalvį bei unikalų savo saldumą. Būdamas net triskart saldesnis už cukrų, turėdamas tik šiek tiek daugiau kalorijų nei medus bei daugiau kaip 54 skirtingų rūšių antioksidantų, klevų sirupas gali ne tik pakeisti cukrų kepiniuose, bet ir nuostabiai pagardinti kavą, arbatą, salotas ar košes.
Druska. Kad ir kaip keistai tai nuskambės, bet truputis druskos gali sustiprinti natūralų daugelio maisto produktų saldumą. Vos pusė šaukštelio, įmaišyto į pyrago tešlą, subalansuoja ir subtiliai išryškina kepinio saldumą. Druska taip pat subtiliai pabrėžia sviesto ir vanilės natas, o žiupsnelis, įbertas į kavą, sumažina jos kartumą kone perpus.
Prieskoniai. Cinamonas, imbieras, kardamonas, muskato riešutai ar gvazdikėliai ne tik suintensyvina gaminamo patiekalo skonį, bet ir pabrėžia visas jo saldumo natas. Kaip tik todėl, žiupsneliu cinamono pagardinta kava nėra tokia karti, o gausiai prieskoniais paženklintos net ir parastos salotos akimirksniu suspindi dar neregėtomis skonių natomis.
Kepiniuose saldumą gali paryškinti ir vanilė. Tad jeigu keksiukų skonis jums atrodo blankus ir neišraiškingas, kitą kartą į jų tešlą galima įmaišyti šaukštelį vanilės ekstrakto. Jis tikrai padės atskleisti visas trūkstamas saldumo natas.
Karamelizuoti svogūnai. Šios daržovės turi nemažai cukraus, tačiau jis nepajaučiamas žaliuose svogūnuose – aitrus skonis užgožia visus kitus pojūčius. Tačiau pakepintas ant silpnos ugnies, svogūnai įgauna subtilų bei itin aromatingą saldumą, ir dėl to gali būti naudojami vietoj cukrumi ar kukurūzų sirupu prisotintų pagardų, tokių kaip kečupas, garstyčios, aitriosios paprikos ar sojų padažas.
Morkos. Stiklinė tarkuotų morkų, įmaišytų į įvairius daržovių patiekalus ar pomidorų padažą makaronams, čia taip pat gali puikiausiai atstoti cukrų, kuris dažniausiai reikalingas tam, kad surištų pavienius skonius ir neutralizuotų nepageidaujamą kai kurių daržovių rūgštumą ar kartumą. Be to, morkos cukraus vietą gali užimti ir kepiniuose, kartu šiems suteikdamos dar ir didelę dozę maistinių skaidulų, kalio, beta karotino ir vitamino A.
Tinka ir morkų sultys. Į pyragų, keksiukų, bandelių ar sausainių tešlą įmaišykite sulčių arba smulkiai tarkuotų morkų. 2 stiklinės tarkuotų morkų leidžia kepinyje sumažinti cukraus kiekį perpus, tuo tarpu naudojant morkų sultis, jomis galima pakeisti ne tik cukrų ar vandenį, bet ir dalį riebalų.
Burokėliai. Tai – viena iš saldžiausių daržovių. Kaip ir morkos, gali padėti sumažinti cukraus kiekį tiek kepiniuose, tiek ir įvairiuose pikantiškuose patiekaluose. Puikiai dera su šokoladu, obuoliais, vanile bei kitais egzoškais prieskoniais. O cukrų iškeitus į burokėlius, organizmas kartu gauna ir nemažą kiekį geležies, magnio, kalcio, kalio bei vitamino A ir C.
Sveikata.lt
