Depresija seka iš paskos lyg šešėlis, lyg tamsus vanduo, prislopinantis garsą ir nutolinantis realybę. Atrodo, esi čia, bet ne čia: artimieji, draugai kalba ir bendrauja su tavimi tarsi tu būtum šalia, bet iš tikro tuo metu esi nugrimzdęs giliai giliai į juodą vandenį. Mintyse rūkas, sunku susikaupti, sunku susikoncentruoti, atrodo, kad dangus spaudžia prie žemės, kad kūnas suvyniotas į vatą ir bet koks judesys reikalauja milžiniškų pastangų. Viduje tuščia, galvoje tuščia, ima neviltis, atrodo, kad esi įstrigęs labirinte, iš kurio negali išeiti. Guli, lauki mirties, kuri pabaigtų kančias, tačiau nenumiršti… bet tuo pačiu bijai pakilti, nes atrodo, kad tik ta lova, kurios nekrutėdamas laikaisi įsikibęs, sustabdo nuo savižudybės…
Depresija – rimta ir dažna liga, ženkliai apsunkinanti žmogaus gyvenimą. Ja sergantis žmogus kenčia ne tik dėl pažemėjusios nuotaikos, bet ir dėl aibės kitų simptomų. Depresijai būdinga liūdna nuotaika, sumažėjęs energingumas ir aktyvumas, taip pat dažnai sumažėja pasitenkinimas anksčiau malonumą teikusiomis veiklomis, siaurėja interesų ratas, mažėja dėmesio koncentracija, atsiranda didelis nuovargis net ir nuo minimalių pastangų. Neretai sutrinka miegas ir apetitas, gali keistis svoris, silpnėti seksualinis potraukis, atsirasti įvairūs fiziniai simptomai – pvz., galvos ir kūno skausmai.
Sergant depresija dažnai būna sumažėjusi savivertė, būdingas kaltės jausmas, atsiranda „tunelinis“ mąstymas: VISKAS atrodo blogai, gali atsirasti mintys apie savižudybę, nes kančia atrodo nepakeliama. O kai kurių žmonių depresijai būdingas nerimas, pyktis, padidėjęs psichomotorinis judrumas (vadinamas ažitacija), impulsyvumas, rizikingas elgesys ir priklausomybės. Depresijos metu keičiasi ir žmogaus elgesys – asmeniui, sergančiam depresija, sunku atlikti tokias paprastas veiklas, kaip plaukų šukavimas ar dantų valymas, ką jau kalbėti apie išlipimą iš lovos ir produktyvų darbą.
Depresijos simptomai gali skirtingai reikštis tarp vyrų ir moterų: A. Cavanagh su bendraautoriais (2017) teigimu, moterys dažniau turi stipriau išreikštus tradicinius depresijos požymius, tokius kaip apetito/svorio pokyčiai, žemas energijos lygis, miego sutrikimai, prislėgta nuotaika ir t.t.; bei patiria daugiau tokių ne pagrindinių depresijos simptomų kaip nerimas, seksualiniai sunkumai, somatiniai (kūno) nusiskundimai. Vyrai tuo tarpu dažniau turi stipriau išreikštus tokius simptomus kaip alkoholio ir narkotikų vartojimas bei rizikingas elgesys ir prasta impulsų kontrolė.
Dar kitaip gali reikštis vaikų depresija – jie gali būti irzlūs, pikti, turėti elgesio bei bendravimo sunkumų, o tėvai gali nė neįtarti, kad jų vaikas kenčia.
Depresija bent kartą gyvenime gali būti sirgę nuo 5 iki 30 proc. žmonių, dažniau serga moterys nei vyrai. Depresijos epizodas diagnozuojamas, kai simptomai tęsiasi keletą ir daugiau savaičių. Priklausomai nuo simptomų skaičiaus ir išraiškos, depresijos epizodas skirstomas į lengvą, vidutinį ir sunkų. Kuo daugiau simptomų, tuo sunkesnė depresijos forma.
Depresija taip pat gali turėti įvairias skirtingas formas: ji gali būti sezoninė (susijusi su saulės šviesa – pasireiškianti tamsiuoju metu laiku), lėtinė (t.y., besitęsianti metų metus su apūmėjimais ir palengvėjimais), pogimdyvinė ir t.t. Depresija taip pat gali būti bipolinio sutrikimo dalis ir kaitaliotis su manijos epizodais.
Depresijos ženklai:
- Ar pasikeitė jūsų miego ypatumai? Ar pabundate ryte daug anksčiau nei visuomet? Ar turite sunkumų užmigti? Ar pabundate naktį ir negalite užmigti nuo įkyrių į galvą lendančių minčių? Ar ryte jaučiatės išsekęs(-usi)? o gal kaip tik ėmėte miegoti labai daug?
- Ar pasikeitė jūsų kasdienis funkcionavimas? Ar pasidarė sunku atlikti pačias paprasčiausias kasdienes užduotis? Ar jaučiate, kad „visko pasidarė per daug“? Ar liovėtės daryti tai, kas jums seniau teikė malonumą? Ar tai, kas seniau teikė malonumą, staiga pasidarė nemalonu ir nustojo teikti pasitenkinimą?
- Ar pasikeitė jūsų santykiai su aplinkiniais? Ar pradėjote vengti draugų ir žmonių bendrai? Ar pasidarė sunkiau bendrauti su žmonėmis? Jaučiate, kad labai lengvai susierzinate ir susijaudinate? Atrodo, kad pykstate ant savo šeimos narių dėl nieko?
- Kokie jums kyla jausmai ir mintys? Ar jaučiate prislėgtumą, liūdesį, kaltę? Ar mąstote apie mirtį? Ar jaučiate bejėgiškumą? Ar jaučiatės vienišas? Ar jaučiatės našta aplinkiniams ar pasauliui? Ar dažniau verkiate – regis be rimtesnės priežasties? Ar jaučiatės bevertis, blogas, „sulūžęs“? Ar kyla mintys apie savižudybę?
- Kaip jaučiatės darbe? Ar pasikeitė jūsų produktyvumas? Ar pasidarė sunku susikaupti ir prisiminti dalykus? Ar verkiate darbe? Ar dingo jūsų entuziazmas (nors seniau darbas teikė džiaugsmą ir malonumą)? Ar jaučiate, kad pasidarė labai sunku priimti bet kokį, net patį mažiausią, sprendimą?
- Ar pasikeitė jūsų kūnas? Ar pasikeitė svoris? Ar pasikeitė apetitas? Ar jaučiatės nuolatinį nuovargį? Gal tapote labai pasyvus(-i) ar kaip tik perdėtai aktyvus(-i)?
Jei į daugelį iš šių klausimų atsakėte „taip“, tikėtina, kad kenčiate nuo depresijos epizodo ir BŪTINA kreiptis į specialistus. Depresija nėra peršalimas – dažniausiai ji nepraeina savaime, o jei praeina – tai didelė tikimybė, kad ir vėl kartosis. Esant lengvam depresijos epizodui asmuo paprastai jaudinasi dėl minėtų simptomų, tačiau dažniausiai gali užsiimti didesne dalimi įprastos savo veiklos. Tuo tarpu vidutinė, o juo labiau sunki, depresija gali rimtai sutrikdyti kasdienį funkcionavimą. Dėl to specialistų pagalba yra labai svarbi.
Depresijos priežastys
Manoma, kad viena pagrindinių depresijos priežasčių – genetika. Didesnį polinkį depresijai turi tie, kurių artimieji yra sirgę depresija. Tačiau prie depresijos stipriai prisideda ir įvairūs stresiniai gyvenimo įvykiai, psichologinės traumos, konfliktai, finansiniai sunkumai, sunkumai santykiuose ir pan. Tyrimų duomenimis, depresiškumo priežastimis gali būti įvairiausi veiksniai: tikslų neįgyvendinimas ar gyvenimas ne pagal savo turimus standartus, vaikystės patirtys, nežinojimas, ko norima iš gyvenimo, nesirūpinimas savo fizine gerove (Addis ir kt., 1995); asmeninių tikslų neturėjimas, palaikymo stoka iš tėvų (Villate ir kt., 2017); taip pat perdegimas darbe (Hakanen & Schaufeli, 2012). Be to, depresijos priežastimi gali būti ir tam tikros ligos (pvz., skydliaukės problemos), tam tikrų vitaminų stoka (pvz., vitamino D) bei kai kurie vaistai. Dėl to labai svarbu prašyti gydytojų tyrimų, kad jie išsiaiškintų, ar po depresija „nesislepia“ medicininės problemos.
Depresijos gydymas
Svarbu suprasti, kad depresija yra ne „silpnumas“, „išsigalvojimas“ ar kažkas, kas atsiranda, kai liūdna, ir kas praeina savaime – tai rimta liga, stipriai sutrikdanti žmogaus kasdienybę, reikalaujanti rimto gydymo ir palaikymo iš aplinkinių. Sakyti kažkam „susiimk ir pralinksmėsi“ tolygu pasakymui „susiimk ir pasveiksi nuo plaučių uždegimo“. Jei tai būtų taip paprasta, turbūt niekas depresija nesirgtų.
Deja, iki 70 proc. depresija sergančių žmonių negauna pakankamo gydymo ar negauna jo visai (Layous ir kt., 2011). Net ir tie žmonės, kurie sulaukia gydymo, nebūtinai pasveiksta, o nemaža dalis žmonių po kurio laiko suserga pakartotinai. Dėl to praktikuojantys specialistai (psichologai, psichiatrai ir psichoterapeutai) bei mokslininkai nuolat siekia atrasti naujus efektyvius būdus padėti kenčiantiems žmonėms. Toliau pateikiami keli būdai, kaip galima sau padėti:
Psichoterapija. Daugelis psichoterapinių krypčių specialistai gali padėti esant depresijos epizodui. Įvairių psichoterapijos krypčių efektyvumas gydant depresiją yra pagrįstas moksliniais tyrimais: bene plačiausiai ištyrinėta yra kognityvinė elgesio terapija (CBT), tačiau efektyvumas gydant depresiją įrodytas ne tik CBT, bet ir taikant elgesio aktyvavimo terapiją, tarpasmeninės psichoterapiją, problemų sprendimo terapiją, nedirektyvią palaikomąją terapiją bei trumpalaikę psichodinaminę psichoterapiją (Cuijpers, 2017). Svarbu tai, kad visų šių psichoterapijos krypčių atveju nors kokia terapija ir palaikymas buvo efektyviau nei nesigydyti visai. Taigi jei kenčiate, išdrįskite kreiptis pagalbos į specialistus. Rinkitės specialistą, su kuriuo jaučiatės saugiai ir pasitikite.
Vaistai. Depresijos atveju keičiasi tam tikrų hormonų ir neuromediatorių – serotonino, noradrenalino ir kt. – balansas smegenyse. Dėl to kai kuriems žmonėms antidepresantai gali būti labai veiksmingi. Taigi jei sergate depresija nebijokite pasvarstyti apie galimybę vartoti vaistus. Tiesa, reikėtų turėti omenyje, kad vaistai turi nemažai šalutinių poveikių ir jie nepradeda veikti iš karto – gali praeiti bent kelios savaitės, kol bus sureguliuota vaistų dozė ir vaistai pradės veikti. Skirtingai nei nuo raminančiųjų (kurie veikia emocinę būseną labai greitai), nuo antidepresantų priklausomybė paprastai nesivysto – aišku, jei laikomasi gydytojų nurodymų.
Depresijos gydymas pozityviomis psichologinėmis intervencijomis. K. Layous su kolegomis (2011) teigimu, pozityvios intervencijos gali prisidėti prie lengvos depresijos gydymo bei papildyti gydymą vaistais bei gydymą kognityvine elgesio terapija (autoriai mini būtent šią psichoterapijos kryptį, nes jos efektyvumas depresijai tyrinėtas bene plačiausiai iš visų psichoterapijos rūšių). Pozityvios intervencijos (arba pozityvių elgesių aktyvavimas) – tai įvairios technikos, skirtos mokyti kenčiantį žmogų būdų didinti teigiamų minčių, elgesių ir emocijų dažnį. Tokių veiklų pavyzdys – dėkingumo ir gerumo praktikavimas, optimizmo stiprinimas, meditacija, rašymas apie savo stiprybes ar gerus nutikimus ir pan. Svarbiausia, kad jomis galima užsiimti savarankiškai.
Savipagalba. Šalia gydymo psichoterapija ir/ar vaistais, pasistenkite pasirūpinti savimi:
- Stenkitės išlaikyti pastovų miego režimą: nepersimiegokite, eikite miegoti ir kelkitės kasdien (net ir savaitgaliais) panašiu metu, iš miegamojo pašalinkite viską, kas trukdo miegoti, pasirūpinkite, kad kambaryje nebūtų per šilta – vėsesnėje patalpoje miegas geresnis.
- Mankštinkitės. Net kai atrodo, kad absoliučiai nėra jėgų. Sportuojant išsiskiria malonumo hormonai, dėl to fizinis aktyvumas gali būti tiek pat efektyvus kiek antidepresantai. Tai nereiškia, kad turėtumėte bėgti maratoną – tiesiog darykite tai, ką pajėgiate, ir palaipsniui didinkite fizinio aktyvumo lygį.
- Atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Neretai atsitinka taip, kad sergant depresija viskas pasidaro neskanu. Gali nutikti taip, kad žmogus mėnesių mėnesiais valgo tą patį – pvz., košę ar šokoladinius sausainius. Daug maisto produktų yra susiję su psichologine savijauta, be to, subalansuota mityba sveika ir fizinei savijautai.
- Pasistenkite rūpintis savimi: praustis, šukuotis, apsitvarkyti namuose. Sunkios depresijos atveju net ir tokios kasdienės veiklos gali atrodyti neįmanomos. Tačiau rūpinimasis savimi ir savo aplinka gali pakelti nuotaiką.
- Apsupkite save žmonėmis, su kuriais malonu bendrauti. Iš pradžių jums gali atrodyti, kad kitiems bus sunku jus ištverti – bei kad jums bus sunku ištverti kitus. Tačiau bendravimas, parama ir pozityvumas iš aplinkos gali labai padėti atsigaunant nuo depresijos.
- Ieškokite malonių veiklų. Tyrinėkite, kas jums malonu bei prisiminkite, kas malonumą teikė anksčiau, idėjų malonioms veiklos galite netgi paieškoti internete. Susiplanuokite laiką malonumams ir laikykitės plano, net jei iš pradžių veikla ir nebus labai maloni. Planas ir tikslų kitai dienai turėjimas motyvuoja ir palaiko, suteikia galimybę sulaukti kažko gero.
- Apsikabinkite su artimaisiais ar skirkite laiko gyvūnams. Prisilietimai yra labai svarbūs emocinei žmogaus gerovei, nuo jų atsipalaiduoja kūnas, išsiskiria malonumo ir džiaugsmo hormonai.
Net jei depresiją pavyksta įveikti, ji gali pasikartoti. Turėkite tai omenyje. Jei pasveikus nuo depresijos po kurio laiko vėl pastebite įspėjamuosius depresijos ženklus, ieškokite pagalbos: kuo anksčiau pradėsite sau padėti, tuo lengviau atsigausite.
